우리가 보통 감사 일기나 긍정 마인드를 고취하는 일기를 쓰본 경험은 많습니다. 많은 책에서 감사 일기를 중요하게 많이 다루었습니다. 하지만 부정적 생각을 덜 수 있거나 스트레스를 없애는 일에 일기 쓰기를 활용한 경우는 드물었던것 같습니다. 이 글에서는 <내 마음의 거리 두기>(맨 아래 사진) 책에 소개된 CTFAR 원리를 이용한 일기 쓰기를 설명 드리도록 하겠습니다. 일기 쓰기 방법을 쉽게 이해하기 위해 <내 마음의 거리 두기>(책 정보 자세히 보기) 책을 쓰신 설기문 박사님의 개인 경험담을 가져와서 설명해보겠습니다.
박사님은 산행을 하다가 너무 목이 마른 나머지 길가의 수돗가에서 물을 마십니다. 그런데 알고 보니 그 수돗물은 식음이 가능한지 아닌지 알 수 없는 물이었습니다. 박사님은 뭔가 잘못된 물을 마셨을 수도 있다는 생각을 합니다. 그러자 박사님은 갑자기 복통을 느끼기 시작합니다. 하지만 그것은 생각일 뿐 실제로는 아무런 일도 일어나지 않았습니다. (물론, 아무 물이나 먹어도 된다는 얘기는 아닙니다. ^^;;)
이 경험담을 가지고서 일기를 써보겠습니다. 이 일기에는 네 가지 항목이 필요합니다. 바로 CTFAR입니다. 이 항목에 맞춰 일기를 쓰다보면 자신의 감정을 객관화해서 부정적 생각이나 스테레스를 없애는 데 도움을 얻을 수 있게 됩니다. 하나씩 설명드리겠습니다.
C는 상황(Circumstance)을 말합니다. 즉, 내가 처한 어떤 객관적 상황을 말합니다. 박사님의 경험담을 가져오게 되면 산행 중 심한 목마름을 경험하고 지하수를 마신 일이 바로 상황에 해당됩니다.
T는 생각이나 사고, 신념(Thought)을 의미합니다. 박사님은 지하수를 마셨는데, 알고 보니 출처를 알 수 없는 물이었습니다. 그래서 박사님은 생각합니다. 내가 잘못된 물을 마셨으니 배탈이 날 수 있겠구나. 하지만 실제로는 배탈이 난 것도 아니고, ‘출처가 불분명한 물 = 배탈’이라는 신념에서 나온 것일 뿐입니다.
F는 감정(Feeling)입니다. 알 수 없는 물을 마셨으니, 순간 느껴지는 불안감과 긴장감을 말합니다. ‘더러운 물 = 배탈’이라는 신념으로 인해 탈이 날지도 모른다는 생각을 박사님은 했고, 이로 인해 불안감과 긴장감이 +1, +2 상승했습니다.
A는 행동(Action)으로 결과적으로 빨리 하산해서 병원을 가거나 배탈에 대비해 화장실을 찾아가고자 행동을 유발했습니다.
R은 결과(Result)입니다. 잘못된 물을 마셨다는 불안감으로 하산 길을 서두르다가 발을 헛디뎌 더 큰 사고로 이어질 수 있는 결과입니다. 물론 이런 결과는 일어날 수도 일어나지 않을 수도 있습니다. 하지만 불안감과 긴장감은 사람을 실수하게 만듭니다.
이 상황에서 박사님은 CTFAR의 원리대로 마지막 R에서 T로 화살표를 따라 올라가서 생각을 바꿉니다. 즉, “출처가 불분명한 물을 먹었지만 당장 무슨 일이 일어난 건 아니다. 아무 일도 일어나지 않았고 오히려 갈증이 해소되어 좋았다” 이렇게 신념을 바꾼 것입니다. 그 신념에 따라 불안이라는 감정은 사라지고, 행동 역시 차분해지면서, 결과적으로 아무런 사고 없이 무사히 하산에 성공합니다.
한마디로, “생각을 바꾸니 결과도 바뀔 수 있고, 실제 나쁜 감정도 일어나지 않는다”입니다. 이것이 바로 CTFAR 원리입니다. 이 원리를 응용해 하루 중 나를 힘들게 했던 일을 CTFAR로 하나씩 정리하면서 화살표를 따라 신념 바꾸기를 해보면 힘들었다고 생각한 일이 아무 일이 아닌 게 됩니다.
혹시 오늘 나를 힘들게 한 것이 있거나 스트레스를 준게 있었다면, 이를 일기장에 CTFAR를 명기한 후 각 항목(상황, 신념, 감정, 행동, 결과)에 해당하는 나의 모습을 한 줄씩 메모해보세요.
상황 : __________________________
신념 : __________________________
감정 : __________________________
행동 : __________________________
결과 : __________________________
이처럼 신념을 다시 정의하는 과정이 자기 객관화의 과정입니다. 그러면서 앞으로 어떻게 변화할 것인지 이대로 좋은 것인지 하루를 정리해보는 것입니다. 부정의 감정을 떨쳐내는 괜찮은 습관이 됩니다.
지금까지는 감정이 올라올 때마다 아무 생각 없이 무조건 그 감정에 따라 움직였다면, 이제는 한 번쯤 한숨을 돌리면서 자신을 되돌아보고 분석해 볼 수 있습니다.
CTFAR 원리의 본질은 “생각은 감정을 지배한다. 그래서 생각이 달라지면 감정도 달라진다”입니다. 우리가 신념을 바꾼다면 특정한 상황에서 부정적 감정에 빠지거나 스트레스를 경험하지 않고 원치 않는 결과도 피할 수 있습니다. 그리고 이미 겪고 있는 고통에서도 쉽게 벗어날 수 있습니다.
이 원리를 개발한 분은 브룩 까스티요(Brooke Castillo)라는 미국의 라이프 코치입니다. 그녀는 이 같은 단계적 생각/논리 분석을 통해서 냉정하게 자신의 상황과 감정을 진단하고 불필요한 오해/감정을 하지 않도록 해 다시금 평온함을 얻는 방법을 사람들에게 알려주고 있습니다. 스트레스 제거에도 이 같은 분석 법은 탁월한 효과를 발휘할 수 있습니다.
좋은습관연구소 