부정적 생각, 스트레스를 없애는 일기 쓰기 법

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우리가 보통 감사 일기나 긍정 마인드를 고취하는 일기를 쓰본 경험은 많습니다. 많은 책에서 감사 일기를 중요하게 많이 다루었습니다. 하지만 부정적 생각을 덜 수 있거나 스트레스를 없애는 일에 일기 쓰기를 활용한 경우는 드물었던것 같습니다. 이 글에서는 <내 마음의 거리 두기>(맨 아래 사진) 책에 소개된 CTFAR 원리를 이용한 일기 쓰기를 설명 드리도록 하겠습니다. 일기 쓰기 방법을 쉽게 이해하기 위해 <내 마음의 거리 두기>(책 정보 자세히 보기) 책을 쓰신 설기문 박사님의 개인 경험담을 가져와서 설명해보겠습니다.


박사님은 산행을 하다가 너무 목이 마른 나머지 길가의 수돗가에서 물을 마십니다. 그런데 알고 보니 그 수돗물은 식음이 가능한지 아닌지 알 수 없는 물이었습니다. 박사님은 뭔가 잘못된 물을 마셨을 수도 있다는 생각을 합니다. 그러자 박사님은 갑자기 복통을 느끼기 시작합니다. 하지만 그것은 생각일 뿐 실제로는 아무런 일도 일어나지 않았습니다. (물론, 아무 물이나 먹어도 된다는 얘기는 아닙니다. ^^;;)

이 경험담을 가지고서 일기를 써보겠습니다. 이 일기에는 네 가지 항목이 필요합니다. 바로 CTFAR입니다. 이 항목에 맞춰 일기를 쓰다보면 자신의 감정을 객관화해서 부정적 생각이나 스테레스를 없애는 데 도움을 얻을 수 있게 됩니다. 하나씩 설명드리겠습니다.

C는 상황(Circumstance)을 말합니다. 즉, 내가 처한 어떤 객관적 상황을 말합니다. 박사님의 경험담을 가져오게 되면 산행 중 심한 목마름을 경험하고 지하수를 마신 일이 바로 상황에 해당됩니다.

T는 생각이나 사고, 신념(Thought)을 의미합니다. 박사님은 지하수를 마셨는데, 알고 보니 출처를 알 수 없는 물이었습니다. 그래서 박사님은 생각합니다. 내가 잘못된 물을 마셨으니 배탈이 날 수 있겠구나. 하지만 실제로는 배탈이 난 것도 아니고, ‘출처가 불분명한 물 = 배탈’이라는 신념에서 나온 것일 뿐입니다.

F는 감정(Feeling)입니다. 알 수 없는 물을 마셨으니, 순간 느껴지는 불안감과 긴장감을 말합니다. ‘더러운 물 = 배탈’이라는 신념으로 인해 탈이 날지도 모른다는 생각을 박사님은 했고, 이로 인해 불안감과 긴장감이 +1, +2 상승했습니다.

A는 행동(Action)으로 결과적으로 빨리 하산해서 병원을 가거나 배탈에 대비해 화장실을 찾아가고자 행동을 유발했습니다.

R은 결과(Result)입니다. 잘못된 물을 마셨다는 불안감으로 하산 길을 서두르다가 발을 헛디뎌 더 큰 사고로 이어질 수 있는 결과입니다. 물론 이런 결과는 일어날 수도 일어나지 않을 수도 있습니다. 하지만 불안감과 긴장감은 사람을 실수하게 만듭니다.

이 상황에서 박사님은 CTFAR의 원리대로 마지막 R에서 T로 화살표를 따라 올라가서 생각을 바꿉니다. 즉, “출처가 불분명한 물을 먹었지만 당장 무슨 일이 일어난 건 아니다. 아무 일도 일어나지 않았고 오히려 갈증이 해소되어 좋았다” 이렇게 신념을 바꾼 것입니다. 그 신념에 따라 불안이라는 감정은 사라지고, 행동 역시 차분해지면서, 결과적으로 아무런 사고 없이 무사히 하산에 성공합니다.

한마디로, “생각을 바꾸니 결과도 바뀔 수 있고, 실제 나쁜 감정도 일어나지 않는다”입니다. 이것이 바로 CTFAR 원리입니다. 이 원리를 응용해 하루 중 나를 힘들게 했던 일을 CTFAR로 하나씩 정리하면서 화살표를 따라 신념 바꾸기를 해보면 힘들었다고 생각한 일이 아무 일이 아닌 게 됩니다.

혹시 오늘 나를 힘들게 한 것이 있거나 스트레스를 준게 있었다면, 이를 일기장에 CTFAR를 명기한 후 각 항목(상황, 신념, 감정, 행동, 결과)에 해당하는 나의 모습을 한 줄씩 메모해보세요.

​상황 : __________________________

신념 : __________________________

감정 : __________________________

행동 : __________________________

결과 : __________________________

이처럼 신념을 다시 정의하는 과정이 자기 객관화의 과정입니다. 그러면서 앞으로 어떻게 변화할 것인지 이대로 좋은 것인지 하루를 정리해보는 것입니다. 부정의 감정을 떨쳐내는 괜찮은 습관이 됩니다.

​지금까지는 감정이 올라올 때마다 아무 생각 없이 무조건 그 감정에 따라 움직였다면, 이제는 한 번쯤 한숨을 돌리면서 자신을 되돌아보고 분석해 볼 수 있습니다.

CTFAR 원리의 본질은 “생각은 감정을 지배한다. 그래서 생각이 달라지면 감정도 달라진다”입니다. 우리가 신념을 바꾼다면 특정한 상황에서 부정적 감정에 빠지거나 스트레스를 경험하지 않고 원치 않는 결과도 피할 수 있습니다. 그리고 이미 겪고 있는 고통에서도 쉽게 벗어날 수 있습니다.

이 원리를 개발한 분은 브룩 까스티요(Brooke Castillo)라는 미국의 라이프 코치입니다. 그녀는 이 같은 단계적 생각/논리 분석을 통해서 냉정하게 자신의 상황과 감정을 진단하고 불필요한 오해/감정을 하지 않도록 해 다시금 평온함을 얻는 방법을 사람들에게 알려주고 있습니다. 스트레스 제거에도 이 같은 분석 법은 탁월한 효과를 발휘할 수 있습니다.

내 마음과 거리 두기 (책 정보 자세히 보기)

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