많은 사람들이 건강한 음식을 위해 좋은 식재료를 고릅니다.
하지만 좋은 식재료가 곧 좋은 음식이 되는건 아닙니다. 신선한 고기와 생선, 몸에 좋은 견과류와 기름도 어떻게 조리하고 보관하느냐에 따라 처음에는 없던 유해물질이 생길수 있기 때문입니다.
고기는 높은 온도에서 오래 굽거나 태울 때, 견과류는 덥고 습한 곳에 잘못 보관할 때, 기름은 빛과 공기 또는 높은 열에 반복적으로 노출될 때 문제가 생길 수 있습니다.
좋은 식재료를 고르는 것만으로 건강한 식사가 완성되는 것은 아닙니다. 건강한 식사는 선택하고, 보관하고, 조리해서 입으로 들어오는 순간까지의 모든 과정에서 결정됩니다.
독소의 피해를 줄이는 건강한 식사 습관
해독을 위해 특별한 음식을 찾기 전에 몸이 먼저 처리할 수 있도록 부담을 덜어주는 것이 중요합니다. 그러기 위해 어떤 식사 습관을 갖추면 좋을까요?
첫째, 굽더라도 태우지 않습니다.
육류와 생선은 센 불에서 오래 굽거나 검게 태울수록 HCAs 같은 유해물질이 늘어날 수 있습니다. 가능하면 삶거나 찌고, 구울 때는 불꽃에 직접 닿지 않도록 합니다. 굽기 전 레몬즙, 식초, 마늘, 로즈마리 등으로 마리네이드하면 일부 HCAs 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
둘째, 장내 미생물의 먹이를 매일 공급합니다.
채소·과일·통곡물·콩류·견과류와 씨앗류 등 다양한 식물성 식품을 통해 식이섬유를 충분히 섭취합니다. 한 가지 식품에 치우치기보다 여러 종류를 골고루 먹는 것이 다양한 장내 미생물 환경을 만드는데 도움이 됩니다.
셋째, 기름은 종류에 맞게 사용하고 신선하게 보관합니다.
적당량을 구입해 빛과 열, 공기 노출을 피해 보관하고, 사용한 기름을 반복해서 가열하지 않습니다. 들기름·참기름은 조리 마지막에, 올리브유는 샐러드나 가벼운 볶음에, 아보카도유처럼 열에 비교적 안정적인 기름은 굽거나 볶는 요리에 활용하면 좋습니다.
넷째, 곡류와 견과류는 습기와 산패를 주의합니다.
견과류와 현미·잡곡은 필요한 만큼 구입해서 밀폐하고, 가능하면 냉장 보관합니다. 특히 잘게 부수거나 가루로 만든 것은 산패가 빨라 냉장·냉동 보관하는 것이 좋습니다. 곰팡이가 보이거나 냄새와 맛이 평소와 다르다면 먹지 않습니다.
다섯째, 다양한 색의 식물성 식품을 먹습니다.
채소와 과일의 다양한 색에는 카로티노이드, 폴리페놀 등 다양한 파이토케미컬이 들어 있습니다. 이들을 ‘독소를 씻어내는 청소제’로 이해하기보다 활성산소와 염증으로부터 세포를 보호하고, 우리 몸의 항산화 방어체계를 돕는 역할자로 보는 것이 정확합니다. 그래서 한 가지 종류를 많이 먹기보다 ‘여러 색의 식품을 골고루’ 먹는 것이 좋습니다.
한 가지 기억해야 할 점은, 해독 시스템이 제대로 작동하기 위해서는 충분한 영양이 필요하다는 것입니다. 간의 여러 해독 효소와 글루타치온 같은 항산화 시스템이 작동하고, 손상된 조직을 회복하며 면역 기능을 유지하려면 단백질과 비타민, 미네랄을 비롯한 다양한 영양소가 필요합니다.
해독의 원칙은 간단합니다. 몸에 들어오는 부담은 줄이고, 스스로 처리하고 회복에 필요한 영양은 충분히 채워주는 것.
해독은 우리의 식탁에서 이미 시작되고 있습니다.
(글: 성미옥 암병원 영양상담 & 검사실 과장)
